6 Methoden für mehr Aufmerksamkeit

Noch schnell die Mails checken, einen Anruf entgegennehmen, eine Kleinigkeit essen, kurz in die sozialen Medien schauen, mit Kolleg:innen etwas besprechen – und auf einmal ist der Arbeitstag vorbei. Viele Impulse von außen und ständige Unterbrechungen schaden unserem Wohlbefinden, unserer Konzentration und sogar unserem IQ.

Wenn unsere Aufmerksamkeitsspanne sinkt, nimmt unsere Fähigkeit ab, im Alltag und am Schreibtisch Problemlösungen zu entwickeln und die Gegenwart zu genießen. Die Gründe für mangelnde Aufmerksamkeit sind vielfältig, wie Johann Hari in seinem Bestseller „Abgelenkt“ und in unserem Interview beschreibt: Zu den Risikofaktoren zählen beispielsweise die Informationsflut unserer modernen Zeit, aber auch Bewegungsmangel oder zu wenig Schlaf. Doch wie gehen wir im digitalen Zeitalter damit um? Was können wir tun, um geistig fitter, fokussierter und leistungsfähiger zu werden? Um es vorwegzunehmen: Die eine, große Lösung gibt es nicht. Es sind eher viele kleine Schritte, die uns Stück für Stück dabei helfen, Ablenkungen zu reduzieren und die ungeteilte Aufmerksamkeit wieder einer einzigen Aufgabe widmen zu können – um effizienter zu werden und Herausforderungen mit Innovationskraft zu meistern.

1. Digital Detox: Hilfe zur Selbsthilfe

Eine der wichtigsten Ursachen für den Verlust der Konzentration sind die permanenten Ablenkungen durch Handys und soziale Medien. Bestsellerautor Johann Hari rät dazu, möglichst konsequent alle Faktoren auszuschalten, die ablenken. Da die menschliche Willenskraft, so Hari, nicht stark genug ist, um gegen die Algorithmen der Apps und digitalen Plattformen anzukommen, empfiehlt er Hilfsmittel und radikale Schritte. Im sogenannten K-Safe schließt Hari sein Handy für eine Zeitdauer von 15 Minuten bis zu zwei Wochen weg. Mit dem Programm „Freedom“ sperrt er seinen Internetzugang, solange er will, um sich wieder über längere Zeiträume konzentrieren zu können. Aber auch schon kleine Schritte können große Wirkung haben, indem man zum Beispiel das Handy lautlos oder in den Flugmodus stellt, während man an einer Aufgabe arbeitet. Hari pausiert außerdem sechs Monate im Jahr, verteilt auf verschiedene Zeiträume, alle Aktivitäten in den sozialen Medien. Damit er nicht schwach wird, kündigt er das auf seinen Accounts an und lässt zusätzlich seine Freundin für diese Zeit die Passwörter ändern.

2. Monotasking: Weniger ist mehr

Die Zeit des Multitaskings ist vorbei. Ständige Ablenkungen und permanentes Umschalten zwischen Aufgaben zerstören unsere Fähigkeit zu tieferem Denken. Das reduziert die Effizienz und Qualität unserer Arbeit. Unser Gehirn kann sich nachweislich nur auf eine Sache zur gleichen Zeit konzentrieren. Genau da setzt Monotasking an: Wir konzentrieren uns konsequent auf eine Sache, die wir klar definieren, bevor wir sie angehen. Wir minimieren alle Ablenkungen, indem wir beispielsweise sämtliche Benachrichtigungen abschalten oder uns in einen Raum setzen, in dem wir keinen Zugang zum Internet haben oder in den keine Kolleg:innen kommen. „Lerne, nein zu sagen, und streiche alles, was nicht wichtig ist“, sagt Timothy Ferris, Autor von „The 4-Hour Workweek“. Auch am Arbeitsplatz sollte nichts stehen, was uns ablenken kann. Außerdem hilft es, feste Arbeitszeiten einzuplanen – und sich natürlich strikt daran zu halten. Regelmäßige ‏(ebenfalls geplante) Pausen erhalten die Konzentration und beugen einer Erschöpfung vor. David Allen, Autor von „Getting Things Done“, rät zusätzlich dazu, offene Aufgaben abzuschließen, um das Gehirn von unnötigen Belastungen zu befreien. Gretchen Rubin, Autorin des Buches „The Happiness Project“, empfiehlt eine regelmäßig eingeplante „Power Hour“, in der man die Dinge erledigt, die man schon seit Monaten und Jahren von einer To-Do-Liste in die nächste überträgt.

3. Pomodoro Technik: Der 25-Minuten-Trick

Eine spezielle Form des Monotaskings ist die Pomodoro-Technik. Die Zeitmanagement-Methode wurde von Francesco Cirillo in den späten 1980er Jahren entwickelt und folgt festen Regeln. Die Gesamtaufgabe wird in Unteraufgaben aufgeteilt, die in festen Zeitabschnitten erledigt werden. Diese sogenannten Pomodoro-Einheiten sind jeweils 25 Minuten lang. Nach jeweils einer Pomodoro-Einheit wird eine Pause von fünf Minuten gemacht, um sich zu erholen. Nach vier Pomodoros, also zwei Stunden, folgt eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten, um neue Energie zu tanken, bevor ein neuer Arbeitszyklus beginnt. Während der Einheiten soll es keine Ablenkung geben, ein Timer hält die Zeit fest. Bei Cirillo war das ein Küchenwecker in Form einer Tomate – daher der Name der Technik.

4. Körperliche Übungen: Fitness für den Geist

Besonders in Büros sitzen viele von uns den Großteil des Tages. Doch Bewegungsmangel wirkt sich erwiesenermaßen nachteilig auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit aus. Stehtische und Sitzbälle sorgen für Abwechslung. Dehnübungen und Massagen lösen Verspannungen. Steh- und Gehpausen alle 30 Minuten helfen, die Aufmerksamkeit zu erhöhen. Und manche Termine lassen sich auch leicht als „Walking Meeting“ gestalten. Einfache sportliche Übungen, die nicht viel Platz und keine besondere Ausrüstung benötigen ‏(wie Kniebeugen oder auf die Zehenspitzen stellen), regen die Blutzirkulation an. So werden mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu Muskeln und Gehirn transportiert. Pausen sind ebenso wichtig wie die Arbeit selbst, sagt Tony Schwartz, Autor von „The Power of full Engagement“. Er rät auch dazu, an Zeiten zu arbeiten, in denen man die meiste Energie hat, um den Fokus zu maximieren.

5. Regenerationszeit: Ausreichend Schlaf

Wer zu wenig schläft, schadet nicht nur dem eigenen Körper, sondern gibt dem Gehirn keine Gelegenheit, die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Neue Erfahrungen und Erkenntnisse können nur schwer aufgenommen werden. Die Leistungsfähigkeit und Schnelligkeit sinken, man wird weniger kompetent in allem, was man macht. Die Lösung ist grundsätzlich einfach: mehr Schlaf. Wie viel man braucht, ist bei jedem Menschen unterschiedlich. Es hilft beim Einschlafen, zwei Stunden vorher nichts mehr zu essen und auf keinen Bildschirm mehr zu schauen. Auch Rituale tragen dazu bei, zur Ruhe zu kommen und den Stress des Tages zu vergessen.

6. Gegengewichte aufbauen: Natur und Menschen

Um die Anforderungen der digitalen Welt nicht übermächtig werden zu lassen, empfehlen die meisten Expert:innen – unter ihnen auch Johann Hari – abseits des Arbeitsplatzes bewusst ein starkes Gegengewicht aufzubauen: vor allem mit Natur und sozialen Kontakten. Naturerfahrungen reduzieren nachweislich Stress, klären den Geist und steigern die Kreativität. Empfehlenswert sind regelmäßige lange Spaziergänge durchs Grüne, um den Geist zu beruhigen. Auch regelmäßige Treffen mit Freund:innen haben einen hohen Stellenwert. Hari setzt außerdem auf viel Zeit mit Kindern. Deren freies Spiel ohne übermäßige Regeln hilft sowohl ihm als auch den Kindern selbst, sich besser konzentrieren zu können.